Le premier jour : le questionnaire
Tout commence par des questions. Votre objectif (perdre du gras, prendre du muscle, garder la forme), votre niveau, votre âge, votre poids et votre taille, les jours où vous pouvez vous entraîner, ce que vous mangez ou ne mangez pas.
Un bon coach demande aussi vos blessures passées, vos douleurs, votre matériel et le temps dont vous disposez vraiment. Répondez franchement : un programme pensé pour cinq séances ne tiendra pas si vous en faites deux.
Dans l'app, ce questionnaire tient en quatre étapes : objectif, vous, séances, repas. Il suffit pour obtenir un premier programme et un plan repas, gratuitement, avant même d'avoir un coach.
Les premiers jours : votre programme et votre plan repas
À partir de vos réponses, le coach construit vos séances : quels exercices, combien de séries et de répétitions, avec quelle charge, et quels jours. Il cadre aussi l'alimentation : un objectif de calories et de protéines, et des repas types aux bonnes quantités.
Lisez tout, et posez vos questions avant la première séance : un exercice que vous ne connaissez pas, une machine absente de votre salle, un aliment que vous ne mangez pas. C'est le moment où le coach ajuste le plus vite.
Une semaine type
Exemple pour trois séances par semaine, le rythme le plus courant pour démarrer :
| Jour | Vous | Le coach |
|---|---|---|
| Lundi | Séance 1, notée dans l'app | Répond si vous avez une question |
| Mardi | Marche, objectif de pas | rien de prévu |
| Mercredi | Séance 2 | Répond aux messages |
| Jeudi | Marche, objectif de pas | rien de prévu |
| Vendredi | Séance 3 | Répond aux messages |
| Week-end | Bilan : poids moyen, mesures, ressenti | Lit le bilan, ajuste la semaine suivante |
Ce sont aussi les jours que l'app propose quand vous indiquez trois séances : lundi, mercredi et vendredi. Rien n'est figé : si votre mardi est plus calme que votre lundi, dites-le.
Le bilan, le moment qui compte
Le bilan est ce qui fait la différence entre un programme envoyé et un vrai suivi. Il contient en général :
- votre poids, idéalement la moyenne de plusieurs pesées le matin ;
- une ou deux mesures, comme le tour de taille ;
- les séances faites, ratées ou raccourcies ;
- votre énergie, votre sommeil, votre faim ;
- ce qui a coincé dans la semaine.
Le coach compare ces chiffres à la semaine d'avant et décide : on garde, on monte les charges, on revoit les calories, on allège.
Entre deux bilans : les messages
Une douleur pendant un exercice, un repas au restaurant, une semaine de vacances : écrivez à votre coach. Le délai de réponse dépend de chaque coach ; demandez-le avant de commencer, pour savoir à quoi vous attendre. Une bonne question est courte et précise : « Au squat, je sens mes genoux, je descends moins bas ? » vaut mieux que « ça ne va pas ».
Après un mois, puis trois
- Le premier mois sert à installer l'habitude et à régler le plan : les charges trouvent leur niveau, les repas leurs quantités.
- Le deuxième et le troisième mois, la progression devient visible : charges qui montent, souffle, tour de taille. Le coach fait évoluer le programme pour éviter que vous stagniez.
- Les paliers arrivent à tout le monde. C'est là qu'un coach sert le plus : il change un paramètre à la fois au lieu de tout remettre en cause.
Ce que vous avez à faire
- Répondre honnêtement au questionnaire.
- Faire les séances prévues, ou dire pourquoi vous ne les avez pas faites.
- Noter ce que vous faites : charges, répétitions, repas.
- Envoyer votre bilan chaque semaine, même moyen.
- Poser vos questions au fil de l'eau.
C'est tout. Le reste, c'est le travail du coach. Pour savoir combien ce suivi coûte : prix d'un coach sportif en ligne. Pour en trouver un depuis l'app : le parcours pas à pas.
